4 مشترك
تمارين اليومية لشد الظهر
lili- مشرف
- زقم العضويه : 27
عدد المساهمات : 1136
نقاظ : 7199
السٌّمعَة : 28
تاريخ التسجيل : 25/01/2010
العمر : 47
من طرف lili الخميس ديسمبر 23, 2010 11:15 am<blockquote class="postcontent restore ">
[center]
تمارين الظهر اليومية
لشد الظهر وعضلاته وتقويتها
حاول أن تجعل التمرين لخمسة
عشرة دقيقة جزءآ من روتينك اليومي، ولكن في حال سبق أن عانيت من إصابة في الظهر أو
كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى كترقق العظام فقم بإستشارة الطبيب
أولآ:
1-
شد الركبة إلى الكتف:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق
قدميك مسطحتين.
- إسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك.
- حافظ على وضعيتك من 15
إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعية البداية.
- كرر التمرين بالساق التالية.
- ثم
أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات
2-
تمرين الكرسي:
- إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى
تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.
- ثم
كرر التمرين 3 أو 4 مرات.
3- تمرين القطّة:
الخطوة الأولى:========>
إركع على
ركبتيك ويديك.
- ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض
الخطوة الثانية:========>
- قوس ظهرك
ببطء نحو الأعلى
- كرر التمرين عدة مرات
4-
الضغط على عظم الكتف:
- إجلس مستقيم الظهر على كرسي.
- أبق ذقنك
منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.
- شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى
من ظهرك.
- حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر
التمرين عدة مرات.
5-
نصف تمرين جلوس:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك
مسطحتين.
- شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا
الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.
- حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى
وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
6-
رفع الساقين:
الخطوة الأولى:========>
- تمدد على بطنك
على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك.
- إثن ركبتك وإرفع ساقك
قليلآ عن السطح.
- إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة
مرات
الخطوة الثانية:========>
- قوّم
ساقك ثم كرر التمرين نفسه.
- إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين
عدة مرات
اتمنى للجميع الاستفاده
ليلي
[center]
[size=21][b][center][size=16]
[/size][/b]
[center]تمارين الظهر اليومية
لشد الظهر وعضلاته وتقويتها
حاول أن تجعل التمرين لخمسة
عشرة دقيقة جزءآ من روتينك اليومي، ولكن في حال سبق أن عانيت من إصابة في الظهر أو
كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى كترقق العظام فقم بإستشارة الطبيب
أولآ:
1-
شد الركبة إلى الكتف:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق
قدميك مسطحتين.
- إسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك.
- حافظ على وضعيتك من 15
إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعية البداية.
- كرر التمرين بالساق التالية.
- ثم
أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات
2-
تمرين الكرسي:
- إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى
تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.
- ثم
كرر التمرين 3 أو 4 مرات.
3- تمرين القطّة:
الخطوة الأولى:========>
إركع على
ركبتيك ويديك.
- ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض
الخطوة الثانية:========>
- قوس ظهرك
ببطء نحو الأعلى
- كرر التمرين عدة مرات
4-
الضغط على عظم الكتف:
- إجلس مستقيم الظهر على كرسي.
- أبق ذقنك
منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.
- شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى
من ظهرك.
- حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر
التمرين عدة مرات.
5-
نصف تمرين جلوس:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك
مسطحتين.
- شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا
الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.
- حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى
وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
6-
رفع الساقين:
الخطوة الأولى:========>
- تمدد على بطنك
على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك.
- إثن ركبتك وإرفع ساقك
قليلآ عن السطح.
- إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة
مرات
الخطوة الثانية:========>
- قوّم
ساقك ثم كرر التمرين نفسه.
- إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين
عدة مرات
اتمنى للجميع الاستفاده
ليلي
[center]
[size=21][b][center][size=16]
[/size][/b]
[/center]
[/size][/center]
</blockquote>
[/center]
الشروق- مشرف عام عالم حواء
- زقم العضويه : 120
عدد المساهمات : 3932
نقاظ : 11461
السٌّمعَة : 143
تاريخ التسجيل : 11/04/2010
العمر : 47
تمارين صعبه شويه بس هحاول اعملها
تسلمى يا ليلى ياسكر
تسلمى يا ليلى ياسكر
زهرة الليلك- مديــــــر المنتـــــدي
- زقم العضويه : 7
عدد المساهمات : 4378
نقاظ : 12047
السٌّمعَة : 45
تاريخ التسجيل : 02/01/2010
العمر : 38
الموقع : سوريا /// العاصمة /////دمشق/////
magdyomara- مشرف الاقسام العامه
- زقم العضويه : 128
عدد المساهمات : 3479
نقاظ : 9949
السٌّمعَة : 108
تاريخ التسجيل : 28/04/2010
العمر : 66
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
الاخت الفاضلة
ليلي
تسلمي علي هذة التمارين الصعبة للسيدات
ربنا معاكي ياشروق
بس الفائدة لكم كبيرة والله
الاخت الفاضلة
ليلي
تسلمي علي هذة التمارين الصعبة للسيدات
ربنا معاكي ياشروق
بس الفائدة لكم كبيرة والله
lili- مشرف
- زقم العضويه : 27
عدد المساهمات : 1136
نقاظ : 7199
السٌّمعَة : 28
تاريخ التسجيل : 25/01/2010
العمر : 47
[center]
[center]شكرا لكي
زهرة اسعدني مرورك
ولك ايضا مجدي شكرا على تواصلك
ليلي
[/center][/center]
